Pel que fa al calci, cal tenir en compte quins aliments ens n’aporten en quantitats significatives i com podem afavorir-ne l’absorció i la fixació.
Aliments que ens aporten calci en quantitats significatives
Les quantitats estan referides a 100g d’aliment comestible
Els formatges: el parmesà (1300 mg), l’emmental (1000 mg), el de bola (900 mg), el roquefort (700 mg), el manxec (400 mg) el tendre (180 mg).
El sèsam (780 mg), podem emprar la deliciosa crema de sèsam, la tahina, utilitzada a la cuina oriental en plats com l’hummus de la fotografia.
La col (400 mg)
Les cireres (260 mg)
El bròcoli (250 mg)
Les ametlles i les avellanes (250 mg).
El julivert (190 mg)
Les bledes ( 150 mg)
Les mongetes seques (130 mg)
La llet (120 mg)
Les necessitats diàries de calci a la dieta, en funció de les edats, segons l’OMS (Organització Mundial de la Salut), són:
- de 0-1 anys, 600 mg
- de 2-9 anys, 400-500 mg
- de 10-15 anys, 600-700 mg
- de 16-19 anys, 500-600 mg
- per als adults, 500-800 mg
Pel que fa a l’absorció i la fixació del calci al teixit ossi hem de considerar que:
El sucre refinat disminueix la fixació del calci; és preferible emprar sucre integral o mel.
La vitamina D, que sintetitza el nostre organisme per l’efecte de la radiació ultraviolada solar, participa en l’absorció de calci i fòsfor en el conducte gastrointestinal; ens convé passejar a la llum del sol per tenir les necessitats de vitamina D cobertes.
Ens cal reduir la carn de la dieta, la metabolització de la carn augmenta l’excreció del calci.
Ens interessa disminuir la sal de la dieta ja que, quan el ronyó elimina el sodi també elimina el calci i, per restablir les taxes de calci en sang, les paratiroides treuen el calci dels ossos, descalcificant-los.
L’exercici físic; una passejada d’una mitja hora diària ens facilitarà la fixació del calci ja que, amb l’exercici, estimulem el reg sanguini dels ossos i dinamitzem l’estructura esquelètica i muscular. Un estudi de la Universitat de Stanford va observar que els corredors de fons tenien un 40% més de massa òssia que els no corredors. Caminar ens ajuda a regenerar els ossos.